男のO脚はこう改善する!1つのストレッチ&2つの筋トレ!

どーも!みなさんこんにちは!

O脚で悩む男子代表のSHOHEIです!

そうなんです。男もO脚が気になっているんです

なぜ気になるか?

ズバリそれは身長でしょう。

少しでも伸びる方法はないかと考えて、行き着いたのが【O脚】というわけです。

勝手に決めつけてすみません。笑   でもあながち当たってるよね?

身長が伸びれば

ジーンズが似合う!運動神経が上がる!

と考えるのが男子。

そう。つまり男子はカッコよくなってモテたいんです。単純なんです。

勝手に決めつけてすみません。笑   でも絶対当たってるよね?

だって私もそうだから!!!モテたい!気持ちわかる!

じゃあ、男子のみなさん!一緒にO脚を改善しましょう!

この記事で紹介する内容は男性向きというだけであって女性にも対応しています

どうしたらO脚は改善するのか。まずは自分の姿勢から見ていきましょう!

ではスタートです!

1:スウェイバックの姿勢

人の立ち姿の姿勢は大きく分けて4つあります

  1. 理想姿勢(ニュートラル)
  2. 後弯前弯型(カイフォーシス•ロードーシス)
  3. 後弯平坦型スウェイバック
  4. 平背型(フラットバック)

ここでの内容は相対的に、男性に多い後弯平坦型スウェイバック)に関するものです。もちろん女性にもスウェイバックの方はいます。

スウェイバックは骨盤が中間位〜後傾位とされています

(骨盤は左右の寛骨があり、その左右で傾き方が違う方もいます。基本的には左右の寛骨が対象である程で説明をしていきます。)

しかし、あなたがどのタイプかがわからないですよね。

ではこちらを参考に姿勢をチェックして見てください!

姿勢チェック

とっても簡単に姿勢をチェックします。

立った状態で壁に背を向け

  • 後頭部
  • 背中
  • お尻

をぴったりつかせます。

その状態で、背中とお尻の間の骨盤の部分にどれぐらいスペースがあるかをチェックします。

その部分の間が

  1. 約3㎝ (第1、第2関節を曲げた手の指が入るぐらいの幅)
  2. 約5〜6㎝(手の拳が入るぐらいの幅)
  3. 約1〜2㎝(真っ直ぐ伸ばした手の指が入るぐらいの幅)

だと

  1. 理想姿勢(ニュートラル)
  2. 後弯前弯型(カイフォーシス•ロードーシス)
  3. 後弯平坦型(スウェイバック)

という目安になります。

*手や指は横から見た幅のことです。

*骨盤の傾きの評価ですので平背型(フラットバック)はのぞいている。

間に指しか入らない方は後弯平坦型(スウェイバック)の可能性が高いので、今からご紹介するエクササイズを行うことをお勧めします。前傾、または理想姿勢の方も体幹の強化方法として必要な要素ですので是非チェックしてくださいね。

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2017.09.20

2:ハムストリングスのストレッチ

後弯平坦型(スウェイバック)の最大の弱点は硬く縮こまってしまったハムストリングス

後弯平坦型(スウェイバック)タイプのO脚の方には

改善へのキーマッスルと言って良いでしょう。

上の図を見てみましょう。

骨盤が後傾すると、物理的に骨盤の下に付着しているハムストリングスは縮こまってしまいます。

この状況下になるとハムストリングスは普段から頑張り過ぎる状態になります。

その結果カチコチに硬くなります

一概には言えませんが、後弯平坦型(スウェイバック)の方は長座体前屈が苦手です。

姿勢良く座った瞬間後ろに倒れそうになったり

頑張って前屈しても股関節から曲がれず猫背のまま前屈の距離を出そうとしてしまいます。

そんなカチコチに硬くなったハムストリングスをジュワーっと引き伸ばしてあげましょう!

やってみてわかるようにかなり頑固な硬さを感じると思います。

膝の前面の力は抜き、踵を天井へ突き出して軽く膝を伸ばしてあげます。

お風呂上がりに 『片脚』30秒×3セット 『片脚』30秒×3セット

一朝一夕には柔らかくならないので頑張って2ヶ月間は続けてみましょう。(できたら毎日)

ハムストリングスに柔軟性が出てくると骨盤後傾の修正に繋がります。

まずはキーマッスルの攻略から頑張ってみよう!

他にも骨盤後傾の影響を受けている筋肉があります。

では次にそれを見ていきましょう!

O脚の私が大腰筋を動かして身長を2.4cm伸ばした方法!

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3:外腹斜筋の筋トレ

さっきとは逆に伸ばされてしまう筋肉を見ていきます。

ハムストリングスは体の後面にある為、縮こまるストレスを受けますが

体の前面にある筋肉はどのようになるか見ていきましょう。

上の図を見てみましょう。

外腹斜筋は伸ばされているのがわかります。

伸ばされると力が発揮しづらくなり脆弱化します

しっかりと外腹斜筋をトレーニングをして、骨盤後傾の修正に繋げていきましょう!

左右交互に 各方向5回 つまり合計10回

一朝一夕には発達してこないので頑張って2ヶ月間は続けてみましょう。(できたら毎日)

次も体の前面にあって伸ばされてしまう重要な筋肉を見ていきます。

4:腸腰筋の筋トレ

腸腰筋はインナーマッスルの代表なので、聞いた事がある方も多いでしょう。

そんな腸腰筋も後弯平坦型(スウェイバック)であると、影響を受けて伸ばされ、脆弱化します。

腸腰筋もしっかりとトレーニングをしていこう!

同側5回を繰り返し行い→続いて対側を5回  つまり合計10回

一朝一夕には発達してこないので頑張って2ヶ月間は続けてみましょう。(できたら毎日)

腸腰筋をストレッチして身長を2.4㎝伸ばした内容はこちら!➡︎https://o-kyakulab.com/okyaku-height/

普段あなたは立っている時や歩いている時に体のどこかに力を入れていますか?

力むのではなくクッと意識しておくことです

最後はクッと意識しておくポイントを解説していきます!

5:ここに力を入れよう

後弯平坦型(スウェイバック)タイプは弛緩姿勢と言われ

働くべき筋肉がサボり、だらけている状態です。

『脱力』は非常に大切な身体意識ですが、『脱力』も必要最小限のパワーあってこそ成り立つと思います

働くべき筋肉を普段から働かせ、理想姿勢に戻す為に力を入れておくと良いポイント(感覚)の解説をしていきます!

首の後ろを長く

頭頂部は天から吊るされているイメージを持ち

少し顎を引き、張力のイメージ方向に軽く力を入れて

首の後ろを長くするようにする。

肋骨を引き上げる

肋骨と骨盤の距離を縦に引き伸ばすイメージを作る。

(腰を反るのではない)

坐骨の真下を意識する

坐骨にはハムストリングスが付着する。

立っている時はここが少しだけ硬くなるように力を入れておこう。

股関節の前を少し曲げておく

股関節を折りたたむイメージである。

このイメージは中々掴みにくいですが、必ず身に付けたい。

ビートたけしのギャグである「コマネチ」で手を動かすラインがある

まさにそのラインに沿って股関節を折りたたむイメージです。

踵、母趾球、小趾球

立っている時の足部への体重をかけるポイントは重要です。

基本的に体重は踵に乗せ、母趾球、小趾球とでフワッとサポートする感じが理想です。

詳しくはこの記事をご覧ください➡︎https://o-kyakulab.com/okyaku-bestsole/

6:まとめ

今回の記事は男性に多い後弯平坦型(スウェイバック)

骨盤後傾傾向の方に向けた記事でした!

まとめると

骨盤の傾きを修正する為のストレッチ1種筋トレ2種です

O脚改善プログラムの進め方は下の図を参考に進めてください。

ちなみに今回の記事は下の図の(A)の取り組みに当てはまります。

そしてAをしながらBとCにステップを進める。

最終的にはABCの同時進行でO脚改善へとつなげていってください。

このO脚ラボではこのABCに沿った内容を書いていますので、是非あなたのO脚改善ライフをお手伝いさせて下さい!

男子のみんな!(女子もね!)

モテる準備はできたかな!?

みんなには何もしていない程で、影でこっそりO脚を改善して周りに差をつけよう!

O脚で悩む男子代表のSHOHEIでした!

〜最後に〜

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